流言

“糙米影響營(yíng)養(yǎng)吸收，有污染，不能吃？”

網(wǎng)上有傳言稱糙米影響營(yíng)養(yǎng)吸收，還可能存在污染不適合吃，一些朋友因此心存疑慮，不敢吃糙米了。

流言分析

這些說法忽略了條件，夸大了事實(shí)。

從我國(guó)目前的飲食結(jié)構(gòu)來看，根據(jù)居民膳食指南，建議在日常主食中添加糙米對(duì)健康很有好處。而關(guān)于糙米種種缺點(diǎn)的研究，很多其實(shí)都面向的是特定人群或基于特定條件。健康的普通人按膳食指南推薦適量攝入糙米，更有助于營(yíng)養(yǎng)均衡和身體健康。

糙米保留了稻谷最原始的形態(tài)，富含膳食纖維、維生素 B 族和多種礦物質(zhì)，被許多營(yíng)養(yǎng)指南推薦為白米的“健康替代品”。于是，越來越多的人開始在早餐粥、主食飯團(tuán)里用糙米摻著精白米吃，期望借此遠(yuǎn)離血糖波動(dòng)、控制體重、吃得更“純凈”。但也有些人則說糙米含有抗?fàn)I養(yǎng)素，還可能存在污染不適合吃，那么我們?cè)撓嘈拍姆N說法呢？

讓我們先從糙米和精白米的區(qū)別說起吧。

糙米和精白米是怎么來的？

我們平時(shí)吃的大米，其實(shí)是稻谷經(jīng)過層層加工后的產(chǎn)物。而糙米，正是這個(gè)過程中“只脫殼、不精制”的半成品態(tài)。

稻谷是水稻的籽，最外層包裹著堅(jiān)硬的谷殼，這層殼不能食用。通過脫殼工序，機(jī)械將谷殼去除，露出里面的糙米。糙米仍保留了外層的麩皮和胚芽，這兩部分富含膳食纖維、維生素、脂類和多種礦物質(zhì)。也正是因?yàn)檫@些結(jié)構(gòu)尚未被剝離，糙米相比白米有了更多的營(yíng)養(yǎng)成分。

如果再繼續(xù)加工，進(jìn)入碾米環(huán)節(jié)，就會(huì)把糙米外層的麩皮和胚芽一起磨掉，只剩下富含淀粉的胚乳部分——這就是我們?nèi)粘３缘降木酌住?/p>

也就是說，糙米只是把最外層谷殼去掉，其余營(yíng)養(yǎng)成分尚存；而白米則進(jìn)一步加工，在煮熟后口感更加柔軟、綿密、易咀嚼。

“吃糙米=更健康”？

為什么大家都認(rèn)為糙米“更健康”？糙米是一種全谷物，相較于通過加工去除了麩皮和胚芽的白米，糙米保留了谷物的完整結(jié)構(gòu)，這意味著它含有更多的膳食纖維、維生素 B1、維生素 B3、鎂、鋅、錳等微量元素，這些營(yíng)養(yǎng)素在精制過程中往往會(huì)大量流失[4]。但糙米由于保留麩皮和胚芽，質(zhì)地較硬，烹飪時(shí)間更長(zhǎng)，咀嚼起來帶有粗糙感，并伴有一股特殊的“谷物味”。

人消化吸收糙米的速度慢，不容易引起血糖快速上升，血糖生成指數(shù)（GI）相對(duì)較低，飽腹感強(qiáng)，因此受到糖尿病人群和控制體重者的青睞。國(guó)際健康權(quán)威機(jī)構(gòu)如美國(guó)心臟協(xié)會(huì)（AHA）、世界衛(wèi)生組織（WHO）等，也普遍推薦日常飲食中加入全谷物，包括糙米、燕麥、藜麥等。這些機(jī)構(gòu)往往基于流行病學(xué)研究的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)，認(rèn)為全谷物與心血管疾病、肥胖、2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)呈負(fù)相關(guān)[4]。

但也有一些人認(rèn)為，吃糙米可能也沒有那么健康，也會(huì)帶來一些如抗?fàn)I養(yǎng)因子、消化不良、重金屬富集等問題[5]。那么這些說法正確嗎？接下來就分別說說。

吃糙米影響營(yíng)養(yǎng)吸收嗎？

有研究稱，雖然糙米因保留麩皮和胚芽而營(yíng)養(yǎng)密度更高，但這層“天然保護(hù)膜”中也隱藏著對(duì)某些人群并不友好的成分——抗?fàn)I養(yǎng)因子，其中最主要的就是植酸[1]。

植酸是一種天然有機(jī)磷化合物，廣泛存在于谷物、豆類、堅(jiān)果的種皮中。它在植物體內(nèi)的主要功能是儲(chǔ)存磷，但在人體內(nèi)卻有與鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)結(jié)合形成不溶性絡(luò)合物的能力，從而阻礙這些微量營(yíng)養(yǎng)素在小腸中的吸收[1][2][3]。

還有一項(xiàng)研究顯示，在糙米中植酸的含量為 0.84%~1.1%，而去除麩皮的白米中幾乎檢測(cè)不到植酸（<0.1%）[1]。這意味著：在以米飯為主食的膳食結(jié)構(gòu)中，糙米的攝入量越高，某些礦物質(zhì)的吸收就越容易受到抑制。

一項(xiàng)由聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織（FAO）和世界衛(wèi)生組織（WHO）聯(lián)合發(fā)布的報(bào)告指出，當(dāng)飲食中鈣與植酸比例超過0.24時(shí)，鈣的吸收將顯著下降；而鐵和鋅的吸收率也會(huì)隨著植酸含量升高而顯著降低[2][3]。

這對(duì)兒童、青少年、孕婦、老年人等礦物質(zhì)需求量大或容易缺乏的群體來說，長(zhǎng)期高比例攝入糙米可能不但不能“補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)”，反而成為營(yíng)養(yǎng)缺乏的隱性風(fēng)險(xiǎn)因素[1][6]。

其實(shí)這種說法有些多慮，因?yàn)槲覀兛梢酝ㄟ^浸泡、泡發(fā)等方式，降低植酸的含量。而且前面這些研究的結(jié)論是在長(zhǎng)期大量攝入糙米的情況下得出的，所以我們不用過分擔(dān)心糙米影響營(yíng)養(yǎng)吸收的問題。而《中國(guó)居民膳食指南（2022）》中推薦食用糙米時(shí)，都是建議跟其他主食搭配，并不是建議大家長(zhǎng)期只吃糙米。

糙米易引發(fā)消化不良？

膳食纖維被廣泛認(rèn)為對(duì)健康有益，而糙米中的膳食纖維含量顯著高于白米，每 100 克糙米中約含有 3.5 克膳食纖維，而同等質(zhì)量的白米僅含約 0.6 克。膳食纖維可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、增加飽腹感、幫助維持血糖穩(wěn)定，因此常被稱為“腸道的清道夫”[5]。

膳食纖維攝入并不是越多越好。大量攝入高纖維食物，尤其是非水溶性纖維，如糙米中富含的纖維素和半纖維素，可能加重胃腸道負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致腹脹、排氣增多、腹痛甚至便秘或腹瀉，特別是在腸道菌群失衡或腸道動(dòng)力較差的人群中。

一項(xiàng)研究調(diào)查了高纖維飲食對(duì)腸易激綜合征患者的影響，發(fā)現(xiàn) 43%的受試者在攝入高纖維飲食后腹脹和腹痛明顯加重。這類患者對(duì)谷物類非水溶性纖維的耐受性尤其低，糙米中的粗纖維在這種情況下反而成為一種“刺激源”。

實(shí)際上，關(guān)于膳食纖維過多的擔(dān)憂，有些多慮了。按照膳食指南，對(duì)普通人來說，就算每天吃 300g 糙米，膳食纖維也只有 12g 左右，并不容易過量，前文所說的研究中，樣本往往不是健康的普通人。因此，如果我們的消化系統(tǒng)本身健康，糙米帶來的膳食纖維并不會(huì)帶來負(fù)擔(dān)。

糙米污染風(fēng)險(xiǎn)更高？

糙米因保留了谷物的麩皮和胚芽層，也更容易富集環(huán)境中的微量污染物，特別是無機(jī)砷，這一特點(diǎn)引發(fā)公眾對(duì)糙米潛在毒性的擔(dān)憂。

許多檢測(cè)表明，糙米中的無機(jī)砷含量普遍高于白米。這主要是因?yàn)樯楦菀赘患诠任锏耐鈱咏M織，而白米在加工過程中去除了這些部位[6]。那吃多了糙米會(huì)不會(huì)砷中毒呢？最新的研究也給出了重要補(bǔ)充：盡管糙米中砷的濃度較高，但其實(shí)際攝入量遠(yuǎn)低于健康風(fēng)險(xiǎn)閾值，對(duì)大多數(shù)人并不構(gòu)成威脅。

2025 年一項(xiàng)最新研究指出，市場(chǎng)上銷售的糙米樣本中所檢測(cè)到的砷含量遠(yuǎn)低于國(guó)際食品安全標(biāo)準(zhǔn)所設(shè)定的風(fēng)險(xiǎn)限值。研究者強(qiáng)調(diào)，一個(gè)基本的毒理學(xué)原則“拋開劑量談毒性都是耍流氓”仍然適用，也就是說，任何物質(zhì)都有一個(gè)“安全攝入范圍”，糙米中的微量砷，在日常合理飲食攝入下，并不會(huì)對(duì)人體健康造成實(shí)際傷害[6]。況且污染往往跟產(chǎn)地具體情況有關(guān)，也不好一概而論。

因此，從風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估角度看，對(duì)大多數(shù)人而言，這些差異對(duì)健康影響微乎其微[6]。

總結(jié)

對(duì)普通人來說，糙米是富有營(yíng)養(yǎng)，有利健康的主食。正因?yàn)槿绱?，《中?guó)居民膳食指南》多次提到吃糙米，也建議大家糙米跟白米、其他雜糧及豆類混搭。總之，如果你本身腸胃健康、飲食結(jié)構(gòu)合理、重視營(yíng)養(yǎng)搭配，根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》適量吃糙米完全沒問題。但如果你消化系統(tǒng)較弱、存在營(yíng)養(yǎng)吸收障礙或特殊生理狀態(tài)，白米可能更適合你。

照“謠”鏡

民以食為天，關(guān)于食品營(yíng)養(yǎng)的研究也是層出不窮，但有些研究的結(jié)論，放在一起看的話，有時(shí)會(huì)讓讀者感到迷惑——有的說好，有的說不好，這種食物到底是對(duì)健康有好處還是有害處呢？而糙米正是其中的一個(gè)例子。對(duì)廣大非專業(yè)人士來說，其實(shí)比較理想的解惑方式并不是自己去一篇一篇翻文獻(xiàn)，而是應(yīng)該以《中國(guó)居民膳食指南》為準(zhǔn)，因?yàn)樵撝改鲜俏覈?guó)專家組基于我國(guó)居民飲食習(xí)慣，綜合各項(xiàng)研究給出的推薦建議，同時(shí)還會(huì)根據(jù)居民的營(yíng)養(yǎng)情況和飲食情況的變化來修訂更新，可以說是最適合我國(guó)居民情況的膳食指導(dǎo)。